Tập luyện Sau sinh là mong muốn của rất nhiều mẹ, nhưng Litita hiểu rằng cơ thể mẹ lúc này rất mong manh và cần thời gian để hồi phục từ bên trong. Không phải cứ “tập là khỏe”, mà mẹ cần một lộ trình an toàn từ 0–6 tháng để lấy lại sức mạnh, giảm mỡ bền vững mà không ảnh hưởng đến Sữa mẹ hay gây chấn thương lâu dài.
Vì sao Mẹ sau sinh không thể tập luyện tùy tiện?
Nhiều mẹ nóng lòng lấy lại vóc dáng, giảm mỡ bụng, hết đau lưng hay cải thiện tâm trạng. Nhưng Litita muốn mẹ hiểu: cơ thể sau sinh không giống cơ thể bình thường.
Nếu tập sai cách ngay từ đầu:
Cơ bụng tách nhiều hơn, bụng có thể to hơn thay vì nhỏ lại.
Sàn chậu yếu, dễ són tiểu khi ho, hắt hơi, mang vác bé.
Đau lưng, đau khớp kéo dài vì khớp chậu, khớp háng vẫn còn lỏng.
Mệt mỏi thêm, thậm chí ảnh hưởng lượng sữa nếu tập quá sức.
Lời khuyên của Litita: Phục hồi trước – giảm cân sau. Tập luyện phải nhẹ nhàng, tuần tự, lắng nghe cơ thể từng ngày.
Cơ thể mẹ đã thay đổi như thế nào?
Cơ – xương – khớp
Cơ bụng giãn và tách: Thai nhi 3–4kg đã kéo dài cơ bụng 9 tháng, nhiều mẹ bị tách cơ bụng (diastasis recti) từ 2–5cm.
Sàn chậu yếu: Cơ nâng đỡ tử cung, bàng quang bị đè nén suốt thai kỳ.
Khớp lỏng: Hormone relaxin vẫn tác động 3–6 tháng sau sinh, dễ sai tư thế.
Nội tiết tố
Estrogen giảm mạnh: Cơ thể ưu tiên sản xuất sữa (prolactin cao).
Dễ mệt mỏi, stress, mất ngủ vì chăm bé.
Hiểu những thay đổi này giúp mẹ tập đúng, tránh làm tổn thương thêm.
5 nguyên tắc VÀNG khi tập luyện sau sinh
Nguyên tắc 1: Phục hồi trước – giảm mỡ sau
Ưu tiên: sàn chậu → cơ lõi (cơ bụng sâu) → tư thế → sức mạnh → thẩm mỹ.
Không vội plank, squat sâu, chạy bộ ngay từ tháng đầu.
Nguyên tắc 2: Nhẹ – chậm – đều
Không gây đau.
Thở đều, không nín thở.
Không gồng bụng khi chưa kiểm soát được cơ lõi.
Nguyên tắc 3: Lắng nghe cơ thể
Dừng ngay nếu có:
Đau vùng chậu, háng, lưng dưới.
Són tiểu (dù chỉ nhỏ).
Ra sản dịch nhiều hơn hoặc máu tươi.
Mệt lả, chóng mặt.
Nguyên tắc 4: Sinh mổ cần thận trọng hơn
Vết mổ cần ít nhất 8–12 tuần lành hẳn.
Tránh kéo căng bụng, squat sâu trong 3 tháng đầu.
Nguyên tắc 5: Không ảnh hưởng sữa mẹ
Uống đủ 2.5–3 lít nước/ngày.
Ăn nhẹ trước tập (chuối, yến mạch, sữa).
Không tập quá 30–45 phút/lần.
Lộ trình tập luyện 0–6 tháng cho mẹ sau sinh
Giai đoạn 1: 0–6 tuần – PHỤC HỒI CƠ BẢN
Mục tiêu: Kích hoạt cơ nhẹ nhàng, cải thiện tuần hoàn.
Mẹ nên làm (5–10 phút/ngày):
Thở cơ hoành: Nằm ngửa, tay đặt lên bụng. Hít sâu bằng mũi → bụng phình. Thở ra chậm → kéo rốn về cột sống. 2 phút x 3 lần/ngày.
Kích hoạt sàn chậu (Kegel nhẹ): Co nhẹ như nhịn tiểu → giữ 3 giây → thả. 10 lần x 3 set/ngày.
Pelvic tilt: Nằm ngửa, gập nhẹ đầu gối. Hít vào → thở ra ấn lưng dưới áp sát sàn. 10 lần.
KHÔNG NÊN: Gập bụng, plank, squat, mang vác nặng.
Giai đoạn 2: 6–12 tuần – XÂY DỰNG CƠ LÕI
Mục tiêu: Kiểm soát cơ bụng sâu, cải thiện tư thế. (Được bác sĩ khám xác nhận phục hồi)
Bài tập (15–20 phút, 3–4 buổi/tuần):
Dead bug nhẹ: Nằm ngửa, tay chân đưa lên trời. Thở ra → duỗi 1 tay 1 chân đối diện → giữ bụng co. 8–10 lần mỗi bên.
Bird-dog: Quỳ 4 điểm tựa. Thở ra → duỗi tay phải + chân trái → giữ 5 giây. 6–8 lần mỗi bên.
Bridge nhẹ: Nằm ngửa, gập gối. Thở ra → nâng mông nhẹ → giữ 5 giây. 10 lần.
Đi bộ: 15–20 phút, tốc độ nói chuyện được.
Dấu hiệu sẵn sàng giai đoạn 3: Không són tiểu, kiểm soát được cơ bụng khi ho/hắt hơi.
Giai đoạn 3: 3–6 tháng – TĂNG SỨC MẠNH
Mục tiêu: Săn chắc, tăng sức bền (Cơ bụng đã khép ≥50%)
Bài tập (25–30 phút, 4–5 buổi/tuần):
Squat nông: Chân rộng bằng vai, ngồi xuống như ngồi ghế → giữ lưng thẳng. 12 lần x 3 set.
Lunges tại chỗ: Bước 1 chân lên trước, gối sau gần chạm đất. 8–10 lần mỗi chân.
Side plank nhẹ: Nằm nghiêng, chống khuỷu tay → nâng hông nhẹ → giữ 15–20 giây.
Plank cơ bản: Khi cơ bụng đã ổn → giữ 20–30 giây.
Bổ sung: Yoga sau sinh, bơi lội, đạp xe tại chỗ.
Sinh thường vs sinh mổ: khác nhau thế nào?
| Yếu tố | Sinh thường | Sinh mổ |
|---|---|---|
| Thời gian bắt đầu | Ngay sau sinh (thở, Kegel) | Đợi vết mổ khô, không đau (4–6 tuần) |
| Sàn chậu | Yếu hơn, cần tập nghiêm túc | Ít tổn thương hơn nhưng phục hồi chậm |
| Cơ bụng | Giãn nhiều hơn | Tách ít hơn nhưng dính mô nhiều hơn |
| Giai đoạn 2 | Có thể bắt đầu sớm hơn | Chậm hơn 2–4 tuần |
Lưu ý sinh mổ: Tránh plank, squat sâu trong 12 tuần đầu.
Sai lầm phổ biến khiến mẹ tập SAI
Đeo gen bụng khi cơ chưa phục hồi: Cơ bụng yếu + áp lực → tách nhiều hơn.
Gập bụng/crunch sớm: Kéo căng cơ tách, làm bụng "phồng" hơn.
Tập HIIT, chạy bộ tháng đầu: Sàn chậu không chịu nổi → sa nặng dần.
So sánh với mẹ khác: Mỗi mẹ phục hồi khác nhau (sinh mổ/thường, số con, tuổi tác).
Tập khi đói, uống ít nước: Dễ mất sữa, mệt mỏi.
Tập luyện có làm mất sữa không?
Tập đúng → KHÔNG mất sữa. Nhiều nghiên cứu cho thấy tập vừa phải còn giúp mẹ khỏe, sản xuất sữa tốt hơn.
Nhưng sẽ ảnh hưởng nếu:
Tập >45 phút cường độ cao.
Ăn kiêng khắt khe (<1800–2000 kcal/ngày).
Mất nước (>2% trọng lượng cơ thể).
Mẹ nhớ:
Uống 200–300ml nước trước tập 30 phút.
Ăn nhẹ: chuối + bơ đậu phộng, yến mạch + sữa trước tập 1 giờ.
Cứ 15 phút tập uống 150–200ml nước.
Khi nào dừng tập và đi khám NGAY?
🚨 Dấu hiệu đỏ – dừng ngay:
Són tiểu nặng dần khi tập.
Đau nhức vùng chậu, háng, lưng dưới kéo dài >24h.
Cảm giác "nặng" âm đạo, sa trực tràng.
Ra máu tươi, sản dịch nhiều hơn sau tập.
Vết mổ sưng đỏ, chảy dịch.
Đi khám chuyên khoa phục hồi chức năng sản khoa nếu các dấu hiệu trên không cải thiện sau 1 tuần nghỉ.
Lời nhắn Litita dành cho mẹ sau sinh
Mỗi mẹ có một hành trình phục hồi riêng. Có mẹ tháng thứ 3 đã squat được, có mẹ tháng thứ 6 vẫn cần tập cơ lõi. Kiên nhẫn với chính mình là quan trọng nhất.
Litita mong mẹ:
Xem tập luyện như "chăm sóc sức khỏe", không phải "đốt mỡ cấp tốc".
Ghi nhật ký tập: ngày nào đau, ngày nào khỏe → điều chỉnh kịp thời.
Chia sẻ với Litita nếu mẹ cần lộ trình cá nhân hóa hoặc gợi ý massage phục hồi sau sinh tại nhà.
Khỏe từ bên trong, dáng đẹp sẽ theo sau.
FAQ – Mẹ hay hỏi
Sau sinh bao lâu tập được?
→ Thở và Kegel: ngay sau sinh. Giai đoạn 2: sau 6 tuần (sinh thường) hoặc 8–12 tuần (sinh mổ), có xác nhận bác sĩ.
Có bị mất sữa không?
→ Không nếu tập đúng nguyên tắc. Uống đủ nước + ăn đủ chất.
Có nên đeo gen bụng?
→ Không nên nếu cơ bụng chưa khép. Dùng sai → tách cơ nặng hơn.
Làm sao biết cơ bụng đã khép?
→ Test: nằm ngửa, đầu gối gập. Nâng đầu nhẹ → sờ khoảng cách giữa 2 cơ thẳng bụng. >2cm cần tập cơ lõi trước.
Lưu ý quan trọng: Nội dung chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn bác sĩ chuyên khoa phục hồi sản khoa. Mỗi mẹ có cơ địa khác nhau. Khi có dấu hiệu bất thường, vui lòng đến cơ sở y tế gần nhất.
Mẹ đang ở giai đoạn nào sau sinh? Litita có thể hỗ trợ mẹ lộ trình chi tiết hơn qua inbox.
