dinh dưỡng trong thai kỳ là mối quan tâm lớn của mọi mẹ bầu, đặc biệt khi những câu hỏi “ăn gì, ăn bao nhiêu, có cần kiêng khem nghiêm ngặt không” xuất hiện hàng ngày. Litita hiểu rằng không có một chế độ ăn “hoàn hảo” cho tất cả mẹ bầu – điều quan trọng là mẹ hiểu nhu cầu thay đổi theo từng tam cá nguyệt, từ đó chọn thực phẩm phù hợp với cơ thể, khẩu vị và lối sống của mình.
Vì sao cần ăn theo từng giai đoạn thai kỳ?
Thai kỳ chia thành 3 tam cá nguyệt với nhu cầu khác nhau:
Tam cá nguyệt 1 (0–12 tuần): Hình thành nền tảng cơ quan thai nhi, mẹ thường Ốm nghén.
Tam cá nguyệt 2 (13–27 tuần): Bé phát triển nhanh, mẹ ăn ngon miệng hơn.
Tam cá nguyệt 3 (28–40 tuần): Bé Tăng cân mạnh, mẹ dễ no nhanh.
Mỗi giai đoạn mẹ cần: năng lượng khác nhau, khẩu vị thay đổi, khả năng hấp thu cũng khác. Ăn đúng giai đoạn quan trọng hơn ăn thật nhiều.
Tam cá nguyệt 1: Ăn nhẹ nhàng khi ốm nghén
Đặc điểm giai đoạn này
Ốm nghén khiến nhiều mẹ chán ăn, buồn nôn.
Dạ dày bé xíu, chỉ cần lượng nhỏ nhưng giàu dinh dưỡng.
Nhu cầu calo tăng nhẹ (~300kcal/ngày so với trước Mang thai).
Nguyên tắc ăn uống
Chia nhỏ 5–6 bữa/ngày thay vì 3 bữa lớn.
Ưu tiên món dễ tiêu, ít mùi.
Không ép ăn khi buồn nôn – thai nhi vẫn phát triển tốt.
Gợi ý thực phẩm mẹ dễ chịu
text🍲 Món chính: cháo yến mạch, súp gà, cơm mềm với cá hấp 🥗 Rau củ: bí đỏ hấp, khoai lang luộc, rau bina xay sinh tố 🍎 Trái cây: chuối chín, táo hấp, bơ 🥛 Uống: nước gừng ấm, sữa chua uống, nước dừa tươi
Mẹ nhớ: Uống từng ngụm nhỏ suốt ngày, tránh uống nhiều cùng lúc.
Tam cá nguyệt 2: Xây nền tảng dinh dưỡng ổn định
"Giai đoạn vàng" ăn ngon miệng
Ốm nghén giảm, mẹ ăn ngon hơn.
Bé cần đủ chất để phát triển não bộ, xương, cơ.
Nhu cầu calo tăng thêm ~350kcal/ngày.
4 nhóm thực phẩm mẹ cần cân bằng
text🥚 Đạm chất lượng: cá hồi, trứng, đậu phụ, thịt nạc 🥬 Rau củ màu sắc: cà rốt, ớt chuông, rau lá xanh 🍠 Tinh bột chậm: gạo lứt, khoai lang, yến mạch 🧀 Chất béo tốt: bơ, dầu ô liu, các loại hạt
Thực đơn mẫu 1 ngày
textBữa sáng: yến mạch + chuối + hạt chia Bữa phụ sáng: sữa chua Hy Lạp + việt quất Bữa trưa: cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + rau củ luộc Bữa phụ chiều: sinh tố bơ + sữa hạnh nhân Bữa tối: ức gà nướng + khoai lang nghiền + salad Bữa khuya: 1 quả trứng luộc + vài lát bơ
Tam cá nguyệt 3: Ăn gọn nhẹ khi bé chiếm chỗ
Thách thức giai đoạn cuối
Bé to dần → dạ dày mẹ bị ép nhỏ.
Nhu cầu calo cao nhất (~450kcal/ngày thêm).
Chuẩn bị năng lượng cho chuyển dạ.
Chiến lược ăn uống thông minh
text✅ Chia 6–7 bữa nhỏ (200–300kcal/bữa) ✅ Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít thể tích ✅ Uống nước giữa các bữa, không uống kèm bữa ăn
Thực phẩm "vàng" tam cá nguyệt 3
text🥜 Hạt dinh dưỡng: hạnh nhân, óc chó (10–15 hạt/ngày) 🥚 Trứng luộc, phô mai tươi 🍣 Cá nhỏ giàu DHA: cá mòi, cá cơm 🍵 Sữa chua Hy Lạp, phô mai cottage 🍊 Trái cây đặc sệt: bơ, chuối chín, mận khô
Mẹ bầu có cần "ăn cho 2 người" không?
Không hoàn toàn đúng. Quan niệm này khiến nhiều mẹ:
Ăn quá nhiều tinh bột → tăng cân không kiểm soát.
Bỏ qua chất lượng, chỉ chú ý số lượng.
Thực tế mẹ cần:
text✅ Trước mang thai: ~2000kcal/ngày ✅ Tam cá nguyệt 1: +300kcal (~2300kcal) ✅ Tam cá nguyệt 2: +350kcal (~2350kcal) ✅ Tam cá nguyệt 3: +450kcal (~2450kcal)
Chất lượng > số lượng: 1 bữa 500kcal giàu dinh dưỡng tốt hơn 1000kcal tinh bột trắng.
Sữa bầu: Bắt buộc hay tùy chọn?
Litita nói thẳng: Sữa bầu KHÔNG bắt buộc.
text✅ Mẹ uống được → tốt (tiện lợi, đầy đủ dưỡng chất) ❌ Mẹ không hợp → thay bằng thực phẩm tự nhiên
Nếu không uống sữa bầu:
text🥛 200ml sữa tươi không đường 🥄 2–3 muỗng yến mạch 🍌 1 quả chuối 🥜 10 hạt óc chó = Tương đương 1 ly sữa bầu về dinh dưỡng
Mẹ ăn chay thai kỳ: Làm được không?
Hoàn toàn có thể, nếu mẹ:
text✅ Đa dạng nguồn đạm thực vật: đậu nành, đậu lăng, hạt bí ✅ Bổ sung B12 (rất quan trọng): viên uống hoặc thực phẩm tăng cường ✅ Kết hợp ngũ cốc + đậu để đủ protein hoàn chỉnh ✅ Theo dõi sắt, kẽm qua xét nghiệm định kỳ
Thực đơn mẫu mẹ ăn chay:
textBữa sáng: sinh tố đậu nành + yến mạch + chà là Bữa trưa: cơm gạo lứt + đậu phụ kho nấm + rau cải Bữa tối: cháo đậu xanh + khoai môn + đậu phộng rang
Những lo lắng phổ biến của mẹ bầu
text❓ "Ăn ít → bé thiếu chất?" → Trong thời gian ngắn (1–2 tuần), thai nhi vẫn ổn nếu mẹ khỏe mạnh. ❓ "Tăng cân ít → bé nhỏ?" → Mỗi mẹ tăng khác nhau. Quan trọng là bé phát triển đều qua siêu âm. ❓ "Kiêng gì cho chắc ăn?" → Chỉ kiêng thực phẩm có nguy cơ cao (thủy ngân, sống tái). Không cần kiêng cực đoan.
Khi nào cần gặp chuyên gia dinh dưỡng?
Mẹ nên trao đổi nếu:
text🚨 Ăn uống kém >2 tuần, sút cân 🚨 Mệt mỏi kéo dài dù ăn đủ 🚨 Bác sĩ lưu ý cần theo dõi cân nặng 🚨 Có bệnh nền (tiểu đường thai kỳ, cao huyết áp)
Lời nhuyên Litita dành riêng cho mẹ bầu Việt
text💡 Không chạy theo thực phẩm đắt tiền, lạ lẫm 💡 Tin tưởng vào những món mẹ ăn ngon miệng từ nhỏ 💡 Linh hoạt theo mùa, theo túi tiền, theo khẩu vị 💡 Giữ niềm vui khi ăn → mẹ khỏe, bé vui
Thai kỳ không phải cuộc thi ăn nhiều nhất. Mẹ ăn thoải mái, ngủ ngon, tinh thần tốt → đó chính là dinh dưỡng tốt nhất cho bé.
FAQ – Mẹ hay hỏi Litita
"Mẹ tăng bao nhiêu cân là lý tưởng?"
→ 11–16kg với mẹ bình thường, tùy cơ địa và số con.
"Ăn hải sản được không?"
→ Cá nhỏ (cơm, mòi) 2–3 lần/tuần. Tránh cá lớn (cá kiếm, cá ngừ đại dương).
"Thèm đồ ngọt thì sao?"
→ Được! Chọn mật ong, chà là, trái cây ngọt thay đường tinh luyện.
"Không ăn sáng được thì làm sao?"
→ Thay bằng sinh tố chuối + bơ đậu phộng + sữa chua uống.
Lưu ý: Nội dung chỉ mang tính tham khảo. Mỗi mẹ bầu có nhu cầu khác nhau. Tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa định kỳ và trao đổi khi có băn khoăn về dinh dưỡng.
Mẹ đang ở tam cá nguyệt nào? Inbox Litita để được gợi ý thực đơn cụ thể nhé!
